运动伤害怎么快速恢复，运动量超标怎么恢复

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超量恢复顾名思义，是指运动后的休息期，体内被消耗减少的能源物质及各器官系统机能得到恢复，不但能恢复到原来水平，而且能超出原来水平，主要包括蛋白质(肌纤维)超出原来水平和糖原(肌糖原)超出原来的水平，这样，体重和纬度都会增加。

ps:超量恢复必须建立在足够休息和营养上。

那如何安排训练计划呢，根据个人经验有以下建议:

力量练习后的3-4天出现超量恢复，5-7天达到峰值。

(1)增肌人群:大肌群一周一次即可(叫胸、背时候手臂会参与其中)，腹肌、小腿了一周练2次，其他一周一次就OK；而减脂人群看自身情况制定即可！

(2)2-3个月增加一次训练量，包括:

增加重量

减少组间休息(一次减少10-15s左右)

改变训练动作(一般两个月换1-2个动作过改变顺序)

超级组训练(酸爽)

除了可以借鉴上述的训练，还有一点可以促进超量恢复的小方法:

(1)做好整理放松活动

(2)加强营养补充

(3)物理方法:按摩、洗热水澡等都可以

(4)心理调节的方法:心态很重要

以上方法都是婷仔在健身路上摸着石头过河，总结出来的，希望对你有所帮助！

运动的基本原理是能量物质的代谢，这其中包括了ATP，糖类，脂肪和蛋白质，在运动过程中，这些物质同时参与功能，只不过比例不同罢了。ATP往往提供几秒钟的高强度运动的能量，糖类能提供几分钟的运动消耗，而脂肪蛋白质则是十几分钟伸直更长时间为主的能量来源。长时间运动后，身体的能源系统供能比例会发生变化，同时一部分能源物质会耗竭，如果身体不能及时恢复或者及时补充外来能源，就会产生疲劳。

所以为了延缓疲劳的发生，就需要恢复。恢复过程是人体在运动过程中和运动结束后，各种生理功能及运动中消耗的能源物质逐渐恢复到运动前水平的过程。只有在恢复期完全恢复才能提高人体的功能；否则，可能会导致疲劳。

恢复可分为运动时恢复，运动后恢复和超量恢复三个阶段。超量恢复是运动时消耗的能源物质以及各器官组织的功能恢复到超过原来的水平。超量恢复与运动量大小有一定关系，运动量越大，超量恢复越明显。例如，ATP则需要3-5分钟超量恢复，肌糖原则在15小时，脂肪则需要至少3天。

那么如何超量恢复呢？

一、整理活动

在运动后，进行一些整理活动，如筋膜放松（滚泡沫轴），自我静态牵拉，加快疲劳物质，乳酸的代谢，防止出现延迟性肌肉酸痛。有研究发现，乳酸在运动后消除的半时反应为25分钟，而进行整理活动则可以加快到11分钟。

二、积极休息

积极休息，就是将今天训练的肌群充分的休息，但又不是完全静态休息。比如今天练了大腿，明天不练大腿，练上肢，这样也可以通过局部运动加快疲劳物质代谢。

三、补充营养

运动是消耗能量的，所以补充适当的营养物质有利于恢复。运动会大量消耗糖类，因此要补充糖类物质，采用高糖膳食，2天内基本可以恢复。在力量训练之后要补充蛋白质，每天每公斤体重1-2克，因人而异。

四、充分睡眠

睡眠是大脑皮层抑制的表现，睡眠时身体处于完全放松状态，消耗少，能恢复身体和精神。

五、冷热水交替浴

在运动后，进行冷热水交替浴可以促进疲劳物质代谢，用8度的冷水和38度的热水，每个水浸泡30秒，往复6-8次，最后一次是热水。

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