增肌怎样合理饮食一日三餐，根据体重合理饮食搭配一日三餐表

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一日三餐怎么吃？中国成人为例，搞清楚一下几个方面：

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1、一天一个成人吃多少？根据中国营养学会膳食指南，给中国居民给出了一个一日摄入食物宝塔。宝塔分为五层第一层：主食，即一日能量的摄入。五谷杂粮薯类300-400克。这一层主要提供一日一个成人的能量，其次提供维生素B族，膳食纤维，少量的蛋白质。第二层：蔬菜摄入500克，水果200-300克。主要提供维生素纤维素以及植物营养素。第三层肉类200克其中水产类40-75克，蛋类40-50克，畜禽类40-75克。主要给人体提供蛋白质，矿物质，维生素B族，脂肪等。第四层：豆奶类，豆制品一天摄入25-35克，奶制品300克。给人体提供蛋白质，维生素，矿物质，脂肪等。第五层：盐6克一下，油脂25克。所以一个成人每天摄入食物这么多，你知道了吗？就是说我一天吃多少？才可以谈营养够不够。

2、怎么吃？解决了吃多少，再考虑这么多食物怎么吃？就是一日三餐怎么分配！

按照人体生理需要，工作学习需要，生物钟特点，建议大家把能量食物分配按照30%、40%、30%的比例分配在早餐，午餐，晚餐中。蔬菜分配在午餐晚餐，水果分配在早餐，加餐。同时根据年龄，性别，工作性质，经过分配三餐，加餐。

3、蛋白质是人体提供能量的食物之一。建议蛋白质充足优质，早餐尽量充足。提供更好的体力和身体修复。

4、晚餐建议大家粗粮为主，加蔬菜水果。主食可以用薯类代替。预防肥胖。

5、烹饪制作尽量保留食物营养素不要破坏，蒸煮炖焖凉拌，尽量减少油炸大火炒。以保留食物营养素。

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