高中学生饮食均衡营养食谱，营养师教你配全营养均衡饮食

今天小编为大家分享如何做菜好吃、菜谱大全、美食小吃、烹饪技巧、健康饮食等信息，教你做美味佳肴！

1、食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。2、吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。3、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天喝液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。5、少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7～8杯(1500～1700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。6、杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。

通过早餐开始新一天的新陈代谢，选择鸡蛋，鲑鱼，瘦腿火腿或牛奶店。我们燃烧更多卡路里来消化蛋白质，而不是碳水化合物，所以让早餐多摄入蛋白质，提高新陈代谢的速度，并且蛋白质会让你更饱满，那么在一天的其余时间理会摄入更少的卡路里。蛋白质早餐不需要再花时间准备。在早餐上面加一个炒鸡蛋，一片烟熏三文鱼或一些瘦腿火腿，当你有更多时间时，享用煎蛋或煎蛋饼。将早餐饼干换成花生或杏仁坚果黄油和香蕉涂抹的燕麦饼，或者与蔬菜棒一起享用美味。无论你做什么，都不要跳过早餐，因为这会让你的血糖在过山车式的上下降，记得早餐对每日摄入量有重要贡献，它对保持健康的体重起着关键作用。午餐午餐―瘦蛋白和淀粉碳水化合物的混合物。富含碳水化合物的食物可以提供能量，如果没有它们，你更有可能遭受经典的午后下滑。关键是要选择能使血糖稳定上升的碳水化合物，这意味着要传递含糖“白色”食品，并寻求能够帮助管理下午小吃的高纤维全谷物。选择一个开放的黑麦面包夹心三明治，鸡肉或低脂肪乳制品，以及大量的沙拉，或选择全麦面包烤豆。下午三四点钟满足甜蜜的渴望和对水果的需求。少量的干果与无盐坚果或种子一起提供蛋白质和健康脂肪，直到晚餐。用少量杏仁或核桃替换巧克力或谷物棒。干果的水果甜度是新鲜水果的四倍，如果在下午计划举办运动课程或健身课程，这很棒。结合干果和坚果有助于稳定糖分的释放，让你的活力更长。用大量的低卡路里，如樱桃番茄，苹果和蔬菜，这将阻止饼干罐，当喜欢甜或脆的东西。晚餐不要宵禁碳水化合物。它们脂肪含量低，富含纤维，有助于在傍晚放松身心。将它们与一些健康的必需脂肪结合起来，这些脂肪就像鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼等油性鱼以及坚果，种子和油一样。你的身体可以使用这些健康脂肪和蛋白质一起过夜再生和修复，这对保持健康的皮肤和头发非常重要。用多种蔬菜或沙拉填满你的盘子一半，用亚麻籽油或菜籽油制成的调味品淋上毛毛雨，加入肉，鱼或豆类与糙米，藜麦或全麦面食。

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