喝果汁真的比吃水果更营养么，吃水果与吃水果汁哪个好

今天小编为大家分享如何做菜好吃、菜谱大全、美食小吃、烹饪技巧、营养减肥餐、健康饮食等知识，教你做美味佳肴。

一、吃水果和喝果汁哪个怎么更有营养？

水果，是日常饮食中不可少的食材，每天与水果相伴，才更有利于身体健康。因为水果不但含有丰富的营养，还能帮助消化。

水果可以直接吃，也可以榨成果汁喝。那么这二者相比，哪种吃法更有营养呢？相信这是很多人想知道的问题。

其实，如果水果能够直接吃，最好不要榨成汁。榨汁会造成营养元素流失，而且助消化的作用也会减弱：

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一、榨果汁会造成大量维生素C损失。水果中的营养元素，最重要的就是维生素C，这是一种具有还原性的物质，在完整的活细胞内，维生素C被还原态的微环境精心保护着，不会被氧化。但是一旦打成果汁，尤其是高级果汁机还具有破壁功能，随着细胞结构的破坏，维生素暴露于空气中，被氧化为无功能的物质。水果如果缺少了维生素C，其营养价值就大打折扣。

二、榨果汗，易增加体内血糖含量。榨成汁喝特别容易摄入过多的糖分。水果虽好，但不能过量。而喝果汁则无形之中会人吃更多的水果，摄入更多的糖分、更多的热量，从而增加更多肥胖因子、血糖升高和其它危险因素。

三、榨果汁失去了膳食纤维，不利于助消化。人体不能消化吸收纤维素，但是纤维素有个最大的特点就是擅长吸水膨胀，所以吃下富含膳食纤维的食物后不容易便秘。而且膳食纤维还能在肠道内吸附过多的胆固醇，对于高血脂患者而言更是一大好处。但是榨果汁的过程几乎把宝贵的膳食纤维彻底扔掉了。

二、临床医学指出：直接吃水果蔬菜，人体只能吸收30%的营养，而喝果蔬汁却能吸收80%。是真的吗？

这个说法我是不认同的。我建议能吃原果，就不喝果汁。

无论是自制鲜榨果汁、NFC果汁、冷轧技术的果汁，都不如原果更有益健康。

原因有两点：

一方面，在榨取果汁的过程中，多多少少都会破坏掉你期待的维生素C和抗氧化物。即便是冷榨果汁、自己用破壁机制作的果汁等等，都是如此。

另一方面，果汁减少了本来该有的咀嚼过程，咀嚼其实有利于大脑释放信号，使身体分泌对应的消化液。同时，榨果汁使得体积浓缩，更容易过量的进食水果。

因为水果中含有大量的糖分，过量吃水果，不但不美容养颜，反而促进痘痘发炎、皮肤老化、容易变胖。

现在有很多商家打着果汁健康的旗号大肆宣扬，导致很多人抱着【补充维生素C，美容养颜】的心态来喝果汁。但其实是个大坑！

目前常见的一些果汁：

【第一类】：价格便宜5块钱以下一瓶的果汁。

通过配料表就会发现真正的果汁含量基本不超过30%，在果汁汽水中更是不超过2.5%。

请记住它们真正的名字：含糖饮料

【第二类】：100%还原果汁。

榨取的果汁，把水分蒸发掉浓缩后方便运输到全国各地，再次回到工厂后把等量的水加进去，比例与最初的果汁一致。

缺点：维生素C、抗氧化物、纤维素大量损失，只剩下一些钾等矿物质。如果没有加白砂糖，那真是感谢，但是果汁本身糖分也不低。

【第三类】：十几块一瓶的NFC果汁。

采用冷轧技术榨取果汁，再经过巴氏消毒处理。保质期半个月到1个月不等。

维生素、抗氧化物稍微有些保留，但是一样水果分量太足，糖含量太高。

目前有一款常见的NFC果汁，明确标着含有两个半苹果，一个香蕉，大约400g水果。

一瓶即达到全天的量，实在没时间吃水果的人，可以选择。但是肯定不如新鲜水果健康。

【第四类】：冷压果汁。

目前抗氧化物和维生素保留率相对最高的了，几十块上百块一瓶，多见于轻断食减肥套组，但是肯定不如新鲜水果那么十全十美。

浑浊质感的果汁，会保留一定的果胶，但是仍然有大量的纤维还是被损失掉了。

如果你不想喝汽水饮料，改喝鲜榨果汁，也算是优化了方案。

如果你偏不吃原果，去榨成果汁，这是把好食物糟蹋了。

如果还有其他的问题，欢迎留言哦~我是田雪，中国注册营养师，欢迎关注【田雪】知乎号，让我们一起吃出健康，吃出漂亮！

三、为什么说「果汁」的营养被高估了？

有很多人的理解是，因为果汁营养健康所以喝果汁。但其实，这种理解是错误是，果汁不等于水果。 @知乎美食

人们认为喝果汁可以补充水果中的营养成分(例如维生素C)很多家长都喜欢给不爱吃水果的孩子喝果汁，甚至完全取代引用水，但是果汁的营养和水果的营养千差万别，两者千万不能混为一谈。用果汁代替水果对儿童的健康也是不利的，易使儿童牙齿缺乏锻炼，面部皮肤肌肉力量变弱，眼球的调节功能变弱。但是，在外出需要携带方便情况下，或者水果不足时，可以用果汁等制品进行补充

一个水果中除了含有大量水之外，在果肉和果皮上还有大量的膳食纤维，如果只单纯的拿一个水果来自行榨汁喝，固然能从榨出的汁水中摄入维生素，但遗憾的是。在榨汁的过程中，因为水果的细胞壁破碎，其中的维生素C和抗氧化物质也会受到一定程度的破坏。营养价值大打折扣，因此，果汁营养不如水果，鲜榨果汁一定要现榨现喝。

四、一天喝一杯鲜榨果汁好，还是吃一个水果好？

先说结论：

1 一般情况而言，优点推荐吃新鲜水果，而非选择果汁。

2 选新鲜水果，可以更好补充膳食纤维。

3 选择鲜榨果汁（滤渣），更容易带来能量过剩、糖量过剩等问题。

吃一个新鲜水果，与喝一杯鲜榨果汁，细分的话有以下几种情况：

在这样的情况下，其优选推荐顺序为

A=B＞C

也即意味着，在摄入量相同的前提下，直接吃水果，与喝含渣的果汁，都是值得推荐的。但滤渣后的纯果汁，就不是优先推荐的方式。

不要浪费每一个摄入膳食纤维的机会

我们吃水果，从营养素的角度而言，主要是在摄入：碳水化合物（Carbohydrate + Sugar）、维生素、矿物质、膳食纤维、水这五类营养素。其中大部分Sugar、维生素、矿物质和部分膳食纤维都是可溶解的，也就意味着，我们喝纯果汁是可以摄入这部分营养素。

但是，榨完果汁的滤渣，包含了绝大多数不可溶膳食纤维，如果不将这部分吃掉，就相当于浪费了这部分营养，而当下中国居民膳食纤维摄入情况是怎样的呢？

（数据出自：中国居民营养与健康状况监测报告2010-2013之膳食与营养素摄入状况）

可以明显看到，当前国民日摄入膳食纤维总量不足15g/日，而按中国居民膳食指南推荐的量，建议居民每日摄入膳食纤维为25-30g。

现状连推荐量的50%都未达到。

在这样的前提下，能多摄入一些膳食纤维，为什么要放弃呢？

鲜榨果汁往往潜藏更多疾病风险

前面提到，如果我们喝的果汁是带渣的，那么其营养价值与直接吃水果是可以等同的。但大多数情况下，我们喝的果汁，均为滤渣后的纯果汁。

这就会带来两个问题：

1 容易水果摄入超标。

2 容易糖分摄入超标。

第一个问题很简单，一个人如果有吃一个新鲜水果的胃口，换成果汁的话，那就是2-5个水果的胃口了，因为一个水果榨出来的汁根本不够喝。

并且，啃水果时，咀嚼的过程也会给人带来满足感，咀嚼次数越多的人，相比于咀嚼次数少的人，可以在吃更少食物的前提下获得“吃饱”的感觉。

所以在选择纯果汁时，很容易造成水果摄入量超标，那么直接带来的潜在隐患就是：

更容易长胖哦。

至于第二个问题，也是基于第一个问题延伸出来的。摄入了更多的水果，自然也容易摄入更多的糖分，而水果里主要是果糖，除了总糖分超量容易让人长胖外，果糖摄入过量也有很多健康隐患。如痛风、脂肪肝等，也与果糖超量摄入有关。

（想更详细了解，可参考此处：

促进肥胖、痛风、脂肪肝的『果糖』，哪些水果含量特别高？

因此，不建议为了省事，而放弃吃新鲜水果，如果确实难以做到，也建议优先选择含渣的鲜榨果汁。

五、水果榨汁会导致营养流失吗，水果是榨汁喝好还是直接吃好？

水果直接吃比榨汁好。

而且榨汁也分两种情况：过滤果渣的和不过滤果渣的。不过滤的好于过滤的。

据我观察现在市场上大部分果汁都是要过滤果渣的，而过滤掉的果渣里其实包含水果里的大部分膳食纤维，包括绝大多数的不可溶膳食纤维和部分可溶膳食纤维。

水果的营养成分包括水分、糖分、膳食纤维、维生素、矿物质、天然色素以及其他生物活性化合物。

膳食纤维是个好东西，可以减少糖分吸收，增加饱腹感，调节肠道益生菌，增加肠胃蠕动，预防便秘……榨汁的时候却被当作果渣扔掉了。

所以过滤果渣的果汁与整个水果的差别是果汁的膳食纤维含量少了，糖分密度却变高了，GI变高了。

还有你本来吃整个橙子一天吃2个就够了，如果你喝橙汁呢，不知不觉6个橙子喝下去你可能还嫌少，糖分增加了三倍，膳食纤维却被扔掉了，对健康可能不仅没有好处，还有坏处呢

六、每天喝一杯鲜榨果汁，时间久了对身体会好吗？

谢邀。

对身体好不好取决于三个方面：1. 多少水果打成的果汁；2. 打成果汁以后是不是把渣去了；3. 喝果汁有没有影响你正常吃饭。

喝鲜榨果汁容易导致糖分摄入过量，因为要打出一杯果汁可能会用到很多水果（比如五六个橙子才能打出一杯橙汁），如果吃完整的水果，一个两个就饱了。

水果打成果汁以后营养成分被破坏得比较严重，如果再把渣过滤了，那就连纤维都没有了，吃完整的水果就不存在营养损失的问题。

如果因为喝果汁影响正常吃饭，其它食材大类摄入不够，久而久之会有营养素缺乏、营养不良的风险，要注意，营养不良的可能是瘦子，也可能是胖子噢。

所以完整的水果应该是优先选择，如果每天时间紧张不能保证水果摄入的话，可以考虑果蔬汁，也就是水果和蔬菜搭配，避免过量水果的使用，而且不要滤渣，保存膳食纤维。

给一个小tip，制作果蔬汁的时候放香蕉会很好喝，哈哈哈。

七、喝苹果汁和吃苹果哪个更有营养？

水是果汁的主要成分，次要营养成分为碳水化合物，以及少量的蛋白质、矿物质。美国食品药品管理局（FDA）规定若商品名为果汁，则必须是100%的果汁。若是浓缩后再还原的果汁，应特别标示在外包装上。现在市面上所售的大多是果汁饮品，果汁含量占10~99%，并且添加了甜味剂、香料等其他人工成分，其营养价值并不等同于果汁。果汁是否健康备受质疑，但无庸置疑的是整个水果的营养价值远超过果汁，且富含纤维素，不要养成只喝果汁不吃水果的坏习惯。更多问题，可以关注我的微信公众号：嘉会医疗JiahuiHealth

八、吃苹果和喝自己现榨的苹果汁吸收的营养一样么？是直接整个苹果吃好呐，还是榨汁好！还是两者皆可?

整个苹果的膳食纤维和多酚类抗氧化物都在苹果渣，而且大部分在苹果皮，所以喝苹果汁只会摄入大量果糖但没有膳食纤维等营养素。 所以最好不要单单喝苹果汁的汁，带有果肉和果渣和果皮的整个苹果或带果渣的果浆，营养价值更好，保留更多对身体健康有益的物质。

2012年的一项临床研究[1]，23位受试者分别每天吃苹果（550克），喝纯苹果汁(500毫升)，和喝附有果榨的苹果汁（500毫升）。结果是，吃苹果和喝带果渣的苹果汁(cloudy apple juice)的时候都好好的，喝纯苹果汁（clear apple juice）的时候，血液中的低密度胆固醇载脂蛋白（LDL-C）和三脂甘油就升高了。纯苹果汁缺乏膳食纤维、果胶和多酚类物质，但却有较多的果糖，功不抵过，所以并不能改善血脂，而苹果和含苹果渣的果汁都可以改善血脂，更有利于健康。

其实单单看抗氧化力，苹果还是不错的，美国康奈尔大学比较了多种水果的在人体细胞的抗氧化力，[2] 发现苹果排在中间，比浆果（蓝莓、草莓等）和石榴差，但比很多水果都高。

只可惜苹果差不多是所有水果中，含淀粉和糖量也是较高的，而且苹果含的维生素C等微量元素也不多（维生素C为橙子的十分之一左右），所以苹果相对其他低糖低淀粉水果，只能适量吃。临床研究发现，无论吃整个苹果还是喝苹果汁，随机对照组临床研究都发现它们的急性反应，会马上增加人体的尿酸，原因来自苹果的果糖。[3] 所以痛风患者并不适合喝苹果汁，也不适合吃苹果。

很多人吃苹果都喜欢去皮，如果只从营养的角度，去皮吃苹果等于吃了苹果最没有营养的部分，而营养最丰富的部分却被扔了。因为一个苹果中的2/3的膳食纤维在苹果皮，[4] 而且苹果皮的多酚类抗氧化物和生物类黄酮，分别是苹果肉的3倍和5倍，而且花青素和槲皮素这些最强多酚类抗氧化物只存在于皮，不存在苹果肉，苹果越红花青素在皮中就越多。[5] 再考虑苹果皮的低淀粉低果糖，去皮吃苹果简直就是暴殄天物。

有人担心苹果皮含有农药残留，这样的担心不是多虑，的确有研究发现农药残留在苹果中比较严重。[6] 但苹果皮上的农药残留其实比较容易去除，2017年美国FDA和麻省大学学者共同发表的研究论文，[7] 发现小苏打（碳酸氢钠）去除农药残留非常有效，研究使用苹果做测试，发现农药较多为噻苯唑（thiabendazole）和亚胺硫磷(phosmet)，之后比较小苏打和洗洁精（高乐氏Clorox），发现使用10mg/ml的小苏打，浸泡15分钟已经足以清除所有苹果表面的农药残留，比洗洁精更有效。但研究也补充，部分农药已经穿过果皮进入苹果果肉，所以只关注苹果皮的农药残留并没有用。由于苹果的大量营养，例如膳食纤维和多酚类抗氧化物等，苹果皮占了一半，研究人员认为去皮吃苹果导致大量微量营养损失，所以未能建议最佳办法。

综合而言，整个苹果和含果渣的苹果汁都可以改善血脂，但没有果渣的苹果汁却增加血脂； 无论整个苹果或苹果汁都增加尿酸，原因是苹果含的果糖和高淀粉功不抵过；大部分苹果中的膳食纤维和多酚类抗氧化物都在苹果皮不在苹果肉，而且花青素只在红苹果的皮上；担心农药残留的可以通过小苏打等清洗苹果，可以有效去除苹果皮上的农药，但有些农药能够穿透苹果皮进入苹果肉，此时就算去皮都是没有帮助的。其实苹果是高淀粉高糖水果，适量为宜，不宜多吃，水果中有微量营养更丰富的水果例如浆果类、核果类等可以选择。

参考

[1] Ravn-Haren, Gitte & Dragsted, Lars & Buch-Andersen, Tine & Jensen, Eva & Jensen, Runa & Németh-Balogh, Mária & Paulovicsová, Brigita & Bergström, Anders & Wilcks, Andrea & Licht, Tine & Markowski, Jarosław & Bügel, Susanne. (2012). Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers. European journal of nutrition. 52. 10.1007/s00394-012-0489-z.

[2] Wolfe, K. L., Kang, X., He, X., Dong, M., Zhang, Q., & Liu, R. H. (2008). Cellular antioxidant activity of common fruits. Journal of agricultural and food chemistry, 56(18), 8418–8426. doi.org/10.1021/jf801381y

[3] White, S. J., Carran, E. L., Reynolds, A. N., Haszard, J. J., & Venn, B. J. (2018). The effects of apples and apple juice on acute plasma uric acid concentration: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 107(2), 165–172. doi.org/10.1093/ajcn/nqx059

[4] /en/elma-besin-degeri/#:~:text=Apple%20peelis%20an%20important%20source%20of%20edible%20fiber.,of%20apples%20is%20found%20in%20the%20skin%20alone.

[5] Vieira, Francilene & Borges, Graciele & Copetti, Cristiane & Gonzaga, Luciano & Nunes, Eduardo & Fett, Roseane. (2009). Activity and contents of polyphenols antioxidants in the whole fruit, flesh and peel of three apple cultivars. Archivos latinoamericanos de nutrición. 59. 101-6.

[6] 董峰光,刘国胜,宫春波,王朝霞,国凯.(2018).某苹果主产区苹果中农药残留污染状况调查分析.食品研究与开发,211-215.doi:CNKI:SUN:SPYK.0.2018-17-038.

[7] Yang, T., Doherty, J., Zhao, B., Kinchla, A. J., Clark, J. M., & He, L. (2017). Effectiveness of Commercial and Homemade Washing Agents in Removing Pesticide Residues on and in Apples. Journal of agricultural and food chemistry, 65(44), 9744–9752. doi.org/10.1021/acs.jafc.7b03118

九、喝果汁和吃水果哪个更健康？

蔬菜和水果对于养生保健的重要性人人皆知。但随着社会工作型态的转变，对现代人或育有孩童的家长而言，在忙碌的生活裡摄取达到蔬果建议目标几乎困难。「喝果汁」取代吃水果，看似兼顾速效同时也能补充营养和水分的方法，比起一般含糖饮料，喝果汁是有益于健康的！但真的能与吃水果划上等号吗？

这次我们就来聊聊这个议题….

「喝果汁是健康的！」这样的逻辑是合理的，因为从字面上解读：果汁中必定含有水果，可是大多人没有意识到，果汁中的糖量或许不亚于含糖饮料或碳酸饮料，长期饮用下来可能导致慢性疾病上身。2014 年 2 月刊载于糖尿病与内分泌学国际期刊《The Lancet Diabetes and Endocrinology》一篇关于果汁对健康影响的评论提到：果汁的热量密度及糖含量几乎等同碳酸饮料，一杯 250ml 苹果汁含有 110kcal、26g 糖；而同样一杯 250ml 可乐具有 105kcal、26.5g 糖量（一颗方糖 = 5g），因此果汁和可乐的热量密度及糖量是类似的，长期饮用过量的果汁，对健康一样会带来负面的影响，导致肥胖、糖尿病、痛风等问题。

另一篇刊载于 2009 年《The Journal of the American College of Nutrition》随机对照型研究，让受试者饮用富含高抗氧化物质的葡萄汁 480ml，连续 3 个月下来，结果发现受试者增加胰岛素抗性（insulin resistance）以及中央型肥胖机率，而胰岛素抗性及中央型肥胖是糖尿病等慢性疾病的危险因子之一。因此学者认为，喝果汁可能与喝含糖饮料没有太大的不同，抑或者可以说果汁应该被视为一种含糖饮料。或许你可能会认为「种族」的因子会影响研究的结果：2010 年发表于美国流行病学杂志《American Journal of Epidemiology》针对 43,580 名 45-74 岁未患有糖尿病等其他慢性疾病的新加坡华人为研究对象，进行世代研究，追踪 5 年，发现每周饮用 2 杯（含）以上（一杯 237ml），其罹患糖尿病相对风险提高 29%。

有趣的是，民众普遍存「有喝饮料有害健康，喝果汁有益健康」的观念，这样的观念导致民众对于含糖量的判定有所偏差。英国 2005 年针对 2005 名民众进行访查，请民众估算饮料及果汁的含糖量，结果发现民众普遍高估（约 12%）饮料中的糖量，反而低估果汁中的含糖量，约低估 48%。以为果汁应该相对饮料健康、少糖，估算结果却与实际结果相差甚远。这样的误区也很容易发生在育儿妈妈身上，借由喝果汁让孩童补充水分及维生素。但别忘了，果汁同时具有热量，过量或给予方式错误反而容易造成孩子蛀牙或肥胖。

我们需要理解的是：喝果汁并非完全有害健康，只是陷阱在于「量」上，假设每个人一天可吃 2 到 4 份水果，但坊间常见的一杯柳橙汁，常使用 4 颗以上的柳丁才能榨成一杯果汁，喝了一杯相当于吃下 4 份以上水果，正餐后可能又吃其他水果，不知不觉摄取份量过高。再者，市售许多还原蔬果汁还会有额外添加糖的问题，这也是危害健康的疑虑，所以不如直接吃蔬果更能完整保留营养素。如果要喝果汁，还是以现榨果汁为主，而且必须注意水果的用量。如果打果汁的时候榨出来的量不够，应以蔬菜代替，可以加水，但不要加糖，并且不要滤渣，才能摄取到水果的纤维质。

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