运动后抽筋要补充什么营养品，经常运动需要补充什么营养

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爱运动绝对是促进身体健康的好习惯。在这里我提醒各位爱运动的人士，运动要量力而行。注意多做拉伸，防止运动过量。最近我有一位朋友就出现了这种问题。膝盖损伤。

水排首位 既然能够称之为运动一族，你们的运动量本身是可以肯定的，出汗是不可避免发生的事情。出汗的过程当中，体内的水会水分，会被大量的消耗，而体内的储存量又不是那么丰富。所以要边运动边补充，一般每跑步5到10分钟酒喝一口倒两口的水，是最好的方式。

而随着体内水分大量消耗的，就是我们人体内的钠，由于体内含量的快速变化，其补充的重要性仅次于水。有个现象，不知道大家有没有注意，那就是专业运动饮料普遍不好喝发苦（挂羊头卖狗肉的不算）。其重要原因就是水里面添加了钠，我个人一般都是直接运动饮料，这方面具体如何添加还真没有一个通用的标准，毕竟哪怕同种运动，因个体不同也会有差异。

蛋白优先于能量 运动是增加肌肉，或者会出现减少肌肉的状况，是很大的一个原因呢，就在于蛋白质的摄入。补充了足够的蛋白呢，那我们运动中虽然消耗了肌肉，但是呢，会得到更多的补充，而如果蛋白质摄入不足，那么为了保证机体的正常功能，我们的肌肉其实是会衰减。事实上的，这里面蛋白其实并不需要额外的补充太多，正常人的 0.8到1克每千克体重就够了，而运动着呢，根据其运动的强度，那么要保证在1到1.5克每千克体重。从补充上来讲的，虽然说用乳清蛋白粉确实是个快一些，但是如果我们食物当中保证充足的鸡蛋、牛奶、虾、牛肉这样的特别优质的蛋白食物（这几个排最佳，其他大豆，猪肉，鱼肉等也可以），那么其实可以不必要花费那么多钱去买补充品的。

补钙不容忽视 运动可以让我们的骨骼更加强壮，不过前提是我们给他提供充足的弹药，那就是适量的补钙，而如果呢，我们是在室内活动，见阳光比较少，那么维生素d也是要补充足够的，这里面的，其实不用我们额外的补充太多，只要按照正常的人的的量补充就可以了，800到1200mg大多数人而言绝对足够了。

至于其他的营养素，那么我的意见是正常吃饭就可以了。

营养海贼团船长～肖云涛（国家二级公共营养师、营养学会会员、大连营养师俱乐部讲师、营养大使，擅长上班族营养、癌症营养）

对于现在的人来说运动的目的主要是减脂减肥和增肌塑形。

减脂人群的运动主要以有氧运动为主，调节代谢功能而增加脂肪消耗，促进脂肪分解。我们人体在运动时，需要大量的肌肉参加，而肌肉的运动需要消耗大量的热能，而我们身体为之供能的主要物质就是脂肪和糖类。

因此，在减脂健身期间，我们在饮食上要控制总能量的摄入，建议能量摄入每天减少300~500kcal，严格控制油和脂肪的摄入，这样在运动期间，身体才会调动自身的脂肪来供能，从而达到减脂的目的。

减脂人群的营养补充：

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1. 摄入一定量的主食，但是要控制精白米面，主食上要粗细搭配。有很多减肥的人不吃主食，其实这是一个错误的做法。主食中给我们提供的主要营养素是碳水化合物，也就是我前面提到的糖类。我们在减脂时如果糖类摄入不足，会使脂肪酸不能被彻底氧化分解，反而对减少脂肪不利。

2. 多吃奶和豆制品，减脂的时候要限制油和脂肪的摄入，那么就一定要提高蛋白质的摄入，要多吃一些富含优质蛋白质的食物。比如：脱脂牛奶和大豆制品都可以为我们身体提供优质蛋白，而且还含有非富的钙。

3. 保证蔬菜和水果的摄入，在减脂期间的饮食中不能缺少蔬菜和水果，有些蔬菜水果都是低糖低脂肪，比如：芹菜、韭菜、南瓜、苹果、火龙果等等。同时这些蔬果中还含有大量的膳食纤维，膳食纤维能阻碍脂肪的吸收，同时可增加饱腹感。同时蔬菜水果中还富含维生素C、B族维生素等等对人体健康有益的物质。

4. 尽可能的多喝水，水分可以起到促进脂肪代谢的作用。另外，多喝水也可增加饱腹感，也就是常说的水饱。

说完减脂人群，在来说说增肌人群。健身界常说的一句话就是减脂容易增肌难。确实如此，增肌没有任何捷径可走。必须通过“超负荷”锻炼引起肌肉的“超量恢复”，使肌纤维增粗、肌肉体积增大。

增肌人群的营养补充：肌肉除去水分，80%的成分是由蛋白质构成的，蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。因此，要增强肌肉，就必须补充优质蛋白质。国际运动营养食品学会建议增肌人群，每天蛋白质的摄入量为1.5~2.0克/公斤体重。蛋白质摄入应该以低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽和瘦牛肉等。适量摄入必需脂肪酸（橄榄油、玉米油和大豆油等）既可满足机体需要。

适当情况下也可以补充蛋白质粉，比如乳清蛋白或者是直接补充支链氨基酸。

作者：崇珊珊

注册营养技师/国有二级公共营养师/高级健康管理师

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